Le stretching (étirement en français) est une discipline du fitness où on cherche à augmenter la souplesse musculaire et la mobilité articulaire. Il participe également au travail de la posture tout en réduisant le risque de blessure dans la pratique d’autres activités physiques grâce à une meilleure amplitude de mouvement. Aujourd’hui découvrons ensemble les bienfaits du stretching et l’importance de l’intégrer dans votre routine d’entrainement !
Et pourquoi ?
Sur le plan physiologique, c’est une discipline fitness qui permet généralement d’augmenter la souplesse. Elle intègre également un travail de mise en place d’une respiration contrôlée et efficace en utilisant tout le volume respiratoire disponible, ce qui permet d’être plus attentif(ve) au placement corporel, et aussi obtenir plus de résultats sur la séance. D’autre part, pour des sportifs de l’intense, elle favorise une bonne récupération en privilégiant un travail à basse intensité, tout en travaillant la mobilité, indispensable pour être endurant sur les séances intenses.
Certaines techniques de stretching sont également utilisées pour le travail de posture en détendant les zones hypertoniques qui peuvent engendrer des douleurs récurrentes telles que les maux de dos.
Sur le plan psychique, c’est une parenthèse bénéfique qui permet de calmer les tensions grâce à une respiration pleine et consciente, et de se recentrer sur son bien-être grâce à une meilleure concentration et écoute de son corps. Souvenez-vous comment vous êtes bien en vous étirant de tout votre long au saut du lit après plusieurs heures de sommeil ! Personnellement, j’aime beaucoup terminer les séances de stretching de mes sportifs par quelques minutes de relaxation ou méditation ; ils apprécient énormément de prendre ce temps pour se ressourcer. Aussi les effets se font ressentir bien longtemps après la séance !
Pour qui ?
POUR TOUT LE MONDE ! J’entends bien trop souvent comme excuse pour éviter le stretching des phrases comme “je suis raide comme un piquet” ou “c’est pour les souples”. NON ! AU CONTRAIRE ! Nos enfants entrent en CP pour apprendre à lire, et non parce qu’ils savent déjà lire. Vous prenez des cours d’anglais pour apprendre la langue, et certainement pas si vous le parlez couramment ! Au contraire même, les hyperlaxes devraient plutôt limiter leurs séances de stretching pour favoriser la tonification car ils sont plus sujets à des déboitements articulaires et autres joyeusetés.
De plus, quel que soit le niveau, il existe énormément d’adaptations pour vous aider à progresser et travailler votre mobilité doucement mais sûrement. Donc non, retirez-vous de la tête que le stretching est fait pour les souples… surtout s’il est marqué COURS de stretching sur le planning de votre salle !
Le stretching c’est ennuyeux !
Je pense aux sportifs de l’intense qui ne conçoivent pas une séance fitness sans goutte de sueur et sans courbature sur quatre jours… Pour commencer, vous n’êtes pas obligé(e) de finir toutes vos sessions sur les rotules pour être sûr(e) d’avoir (bien ?) travaillé. Je prends pour exemple la préparation physique des sportifs professionnels type sports collectifs : les préparateurs physiques redoublent d’ingéniosité pour concevoir des programmations efficaces sans épuiser les sportifs. Sinon ils risquent bien de se faire remonter les bretelles par les entraineurs qui récupèrent des loques en entrainement spécifique ! Et pourtant leur travail est indispensable. Donc oui, on peut être efficace sans être au bord de l’évanouissement en fin de séance. D’ailleurs, si vous ne limitez pas et ne répartissez pas assez votre intensité dans votre programmation (tout en contrôlant la récupération et l’alimentation !), vous courez vers la blessure.
Objection courante : “je m’ennuie sur le stretching”. Etant moi-même plus proche de l’hyperactivité que du moindre effort, je peux comprendre ce ressenti. Cependant comprenez bien que c’est de l’ordre de la santé, au même titre que l’échauffement : afin de pouvoir pratiquer votre sport le plus longtemps possible, il faut permettre à votre corps de rester dans les meilleures conditions possibles. Aussi, en gagnant de la souplesse, vous serez plus à l’aise et plus efficace dans l’intensité. Ce n’est que du bonus. Peut-être essayez de vous motiver à plusieurs à réaliser une séance de 30 min de stretching par semaine : bien entouré(e), le temps passera plus vite, et vous pourrez même utiliser des techniques d’intensification à deux (hors période Covid-19 bien sûr !
Je vous conseille fortement même de faire appel à un coach sportif spécialement pour du stretching, afin qu’il vous propose une séance complète, efficace et adaptée à votre profil et votre activité physique. Déjà, le rendez-vous étant pris, vous ne pourrez pas y échapper. En plus il vous permettra de maintenir un travail sécuritaire qui correspond à votre schéma corporel tout en optimisant les exercices. Croyez-moi, vous en ressentirez très vite les bienfaits dans vos entrainements et dans la vie de tous les jours. Et puis si vraiment VRAIMENT vous souhaitez que “ça picote un peu”, faites-lui une demande express, il saura parfaitement y répondre ! #joke
Avant ou après une séance de renforcement/musculation ?
Question récurrente qui se heurte à plusieurs théories qui se contredisent. En fait, en fitness rien n’est faux, simplement il faut savoir pourquoi vous faites quelque chose, et si ce quelque chose est en accord avec vos objectifs sportifs. Aussi il existe plusieurs techniques de stretching, et chacune a son utilité.
TEAM AVANT : il peut être intéressant d’intégrer quelques mouvements de stretching dans votre échauffement si vous souhaitez travailler sur votre mobilité et augmenter votre amplitude de mouvement sur des exercices spécifiques de la séance. On parle d’ailleurs ici plutôt de “mobilité”, et moins de “stretching” : les exercices dynamiques sont privilégiés, et le maintien des postures statiques est limité à des séries de moins de 20 secondes. Au-delà, cela devient contre-productif.
Parfois même, des étirements brefs peuvent être intégrés dans la séance sur les temps de repos, par exemple en cas d’hypertonicité importante qui limite sensiblement les amplitudes. Un éducateur sportif saura vous conseiller au mieux en fonction de votre morphologie et vos besoins.
TEAM APRÈS : après une bonne séance de musculation où l’objectif est de tonifier les muscles pendant plus d’une heure, il est complètement contre-productif, voire dangereux d’effectuer des étirements à rallonge en suivant ! Pour résumer grossièrement : les exercices de musculation permettent de soumettre des charges de travail importantes à vos muscles, ce qui entraine du stress musculaire et des “micro-déchirures” (pour vulgariser un peu) à l’échelle de la myofibrille. à ce stade, vos muscles ont juste besoin de temps, de repos et de nutriments pour se reconstruire et devenir plus forts (oui, le muscle se construit sur la récupération, et non sur la séance !). Ainsi ils sauront mieux faire face à la prochaine “attaque” (i.e votre prochaine séance !). Donc soumettre à votre muscle déjà “micro-déchiré” un étirement statique lourd de plusieurs minutes vous fait perdre tous les bénéfices de votre travail !
Quant aux courbatures, si la charge de travail a été différente des séances antérieures, elles seront là, étirements ou pas. Contentez-vous de bien vous hydrater et de bien vous alimenter sur la récupération. En fonction du type de programmation et de vos objectifs, il est possible de rajouter de la récupération active sous la forme de cardio à basse intensité (fréquence cardiaque inférieure à 70% environ) juste après ou le lendemain de la séance. Elle permet, sous cette forme, d’accélérer la circulation sanguine et d’augmenter les apports en oxygène et nutriments pour faciliter la reconstruction musculaire.
Il est tout de même possible de rajouter des étirements statiques lourds juste en fin de séance dans le but d’éviter des contractures ou si un groupe musculaire a été mal sollicité ou a subi un faux mouvement. Dans tous les cas, la règle des 20 secondes maximum s’applique, et la séquence d’étirement ne devrait pas dépasser quelques minutes.
MAIS ALORS, QUAND ?
Pour spécifiquement travailler votre souplesse et obtenir enfin ce grand écart, il vaut mieux consacrer une séance spéciale au stretching, au moins 2h après votre séance de musculation. Ainsi vous pourrez approfondir vos postures pour devenir de plus en plus souple, et sans risque ! Ou alors reportez carrément au lendemain ou sur un jour de repos : cela vous apportera en plus de la détente, aussi bien physique que mentale.
Petite digression : si par exemple vous souhaitez travailler la souplesse du bas du corps juste après une séance de musculation haut du corps, c’est physiologiquement possible bien sûr. Cependant, vous serez peut-être fatigué(e) de votre séance de musculation et manquerez de concentration et de contrôle sur vos postures. Si vous y tenez vraiment ou ne pouvez faire autrement, redoublez alors de vigilance !
Petite digression n°2 : vous remarquerez souvent les danseurs (classiques, contemporains comme urbains) intégrer des phases d’étirement assez longues en début de séance de travail. Cela fait partie d’un échauffement spécifique à la discipline, dans la mesure où ils sont souvent amenés à exploiter d’importantes amplitudes articulaires. Comme dit plus haut, rien n’est faux, tant que c’est justifié.
Avez-vous une routine stretching et/ou mobilité ? Sinon, êtes-vous prêt(e) à en mettre une en place pour une meilleure forme ?